Os diferentes tipos de freqüência cardíaca - o que monitorar?

A chave para entrar e ficar em forma é acompanhar os resultados. Manter o controle de medições básicas, como níveis de condicionamento e freqüência cardíaca, pode fornecer informações extremamente valiosas sobre seus esforços de exercício, níveis de condicionamento e resistência.

Além do mais, monitorar sua frequência cardíaca ajuda você a descobrir as rotinas de treino ideais para obter o máximo de seus exercícios. Mesmo que você não seja um atleta profissional, você pode aproveitar muito ao monitorar seus níveis de condicionamento físico. 

Como monitorar a frequência cardíaca

Medir sua freqüência cardíaca é simples e você pode fazer isso sem nenhuma ferramenta. 

Na verdade, existem alguns tipos diferentes de frequência cardíaca que você pode medir. O mais importante a saber é sua freqüência cardíaca em repouso. 

Frequência cardíaca em repouso

Sua freqüência cardíaca de repouso é a freqüência cardíaca quando você não está fazendo nada. Aqui está como medi-lo:

  • Sente-se ou levante-se em uma posição relaxada e permaneça assim por alguns segundos. 
  • Escolha um local onde você possa sentir o pulso. Os locais mais comuns são na parte interna do pulso ou no pescoço
  • Lugar dois dedos no local e conte o número de batidas que você sente em 15 segundos
  • Ajuda usar um relógio ou cronômetro, pois é difícil contar e controlar tempo em seu coração. 
  • Multiplique esse número por 4

Portanto, se eu contar 17 batimentos em 15 segundos, minha frequência cardíaca em repouso será 68. Como alternativa, você pode apenas contar os batimentos durante os 60 segundos inteiros. 

Uma freqüência cardíaca “normal” em repouso está entre 60-80 bpm, embora haja alguma variação. Normalmente, as pessoas que se exercitam apresentam uma frequência cardíaca de repouso mais baixa.   

Frequência cardíaca máxima

Sua frequência cardíaca máxima informa o número máximo de batimentos que seu coração pode produzir em um minuto. Esse número varia muito dependendo da idade, níveis de condicionamento, condição geral de saúde e genética. 

Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima estimada é 220-30 = 190. Esta é apenas uma estimativa aproximada e sua freqüência cardíaca máxima pode variar. Muitos cientistas do exercício recomendam a fórmula 220-0.7 (idade). 

Este cálculo simples não leva em consideração a idade ou os níveis de condicionamento físico, então o desvio padrão é de cerca de 10-20 batimentos por minuto. Portanto, sua freqüência cardíaca máxima real pode ser 10-20 acima ou abaixo do que você calculou. 

Reserva de freqüência cardíaca

Sua reserva de freqüência cardíaca é outra medida simples. Você calcula sua reserva de freqüência cardíaca subtraindo sua freqüência cardíaca de repouso de sua freqüência cardíaca máxima. 

O objetivo de medir sua reserva de frequência cardíaca é descobrir as zonas ideais de intensidade de exercício. Você pode criar rotinas de exercícios para atingir essas zonas de frequência cardíaca e controlá-las com um Fitbit ou outro tipo de rastreador de fitness. 

Por exemplo, minha frequência cardíaca em repouso é 68. Isso significa que minha frequência cardíaca máxima é 192 (tenho 28 anos, então subtraio 28 de 220). Portanto, minha reserva de frequência cardíaca é 192-68 = 124 bpm.

Meta de frequência cardíaca

Sua meta de freqüência cardíaca é a freqüência cardíaca que você deseja manter durante o exercício. Geralmente, uma boa zona-alvo de freqüência cardíaca é cerca de 50% -87% de sua freqüência cardíaca máxima. Esta é uma boa zona para atividade cardiovascular sustentada. Portanto, para descobrir uma boa meta de freqüência cardíaca, multiplique sua freqüência cardíaca máxima por 0.5 e 0,8 para encontrar o intervalo. 

Portanto, minha frequência cardíaca máxima é 192, o que significa que uma boa faixa-alvo de frequência cardíaca seria entre 96 e 153. 

Como posso monitorar minha freqüência cardíaca?

Você pode monitorar sua freqüência cardíaca manualmente durante o exercício, mas isso é complicado, pois você tem que parar para obter uma leitura precisa. A melhor opção é comprar um dispositivo de rastreamento de frequência cardíaca (view) ou obtenha um aplicativo de monitoramento de frequência cardíaca em seu smartphone (view). 

Os melhores dispositivos e aplicativos de rastreamento fornecem um monte de métricas úteis sobre sua frequência cardíaca e rastreiam outras métricas, como níveis de O2 e temperatura corporal. Melhor ainda, aplicativos sofisticados podem manter um registro do seu progresso ao longo do tempo. 

Sobre o autor

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Richard Presley

Faixa-roxa do Jiu-Jitsu Brasileiro, Richard é o dono e principal escritor de Attack The Back. Verifique meu Sobre mim Page para saber mais!

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