Fortaleça seu núcleo para um melhor Jiu Jitsu

No Jiu Jitsu, sua força central e condicionamento são fundamentais para o seu sucesso no esteiras. Quase todos os movimentos se estendem do núcleo ou usam músculos que fazem parte dele. Por exemplo, de pé, cada arremesso, queda, expansão utiliza o núcleo. Cada uso de seus quadris (por exemplo, camarões, solavancos de quadril), cada fuga, cada submissão e quase todos os movimentos que geram qualquer alavanca, esteja você por cima ou por baixo, vem do núcleo. Então, se o seu core está fraco, você vai ter problemas para rolar e o seu Jiu Jitsu não vai crescer no ritmo que você espera ou quer.

Você pode não estar ciente, mas o núcleo não é apenas sobre o “pacote de seis” (por exemplo, Rectus Abdominus). É muito mais que isso e principalmente por BJJ. O núcleo inclui os oblíquos (internos e externos), os músculos da parte inferior das costas e os músculos abdominais posturais profundos e de estabilidade (por exemplo, o abdome transverso ou transverso, o Psoas e o ilíaco). O objetivo principal do Rectus Abdominis é a flexão do torso, pense na parte "sentada" (por exemplo, quando você faz a transição para o Sit Up Guard ou simplesmente sai de uma cadeira). É também o músculo que você vê pressionando, formando a protuberância "tanquinho". Em cada lado do abdômen reto estão os oblíquos externo e interno. Juntos, esses músculos fornecem movimento rotacional, bem como estabilidade, ambos são requisitos absolutos para todos os movimentos e transições no Jiu Jitsu. Desconhecido para a maioria dos praticantes, o Abdominis Transverso é o músculo mais profundo que corre sob o abs e está em uso em todo e qualquer movimento que seu corpo faça. Na verdade, estudos mostraram que esse músculo realmente dispara antes de quase qualquer outro músculo para fornecer estabilidade geral, não importa que movimento você faça na academia ou na academia. Além de apoiar o corpo com postura e estabilidade adequadas, um núcleo forte pode eliminar a dor lombar e melhorar drasticamente a recuperação após rolar também.

Por que fortalecer sua essência para o Jiu Jitsu?

Outra das funções básicas é transferir força e poder por todo o corpo. É a sua ligação entre a parte inferior e superior do corpo, ao mesmo tempo que fornece estabilidade durante o movimento. Por exemplo, quando você está tentando um armlock ou tentando finalizar um Triângulo O estrangulamento, uma seção mediana forte e bem treinada, transferirá a força de outros músculos do corpo para a parte do corpo que é mais necessária no movimento para finalizar a submissão específica. Isso é verdade não apenas para o Jiu Jitsu, mas para todos os esportes e atividades físicas. Simplificando, é importante ter um núcleo forte, estável e funcional, e isso lhe dará mais alavancagem e o tornará muito mais poderoso e explosivo. Sem mencionar que há um certo nível de satisfação em ter uma barriga rasgada e musculosa para se orgulhar.

No entanto, muitas pessoas têm um conhecimento muito limitado de como fortalecer o núcleo e realizar exercícios eficazes para estimular o crescimento dos músculos. Nossas pesquisas anteriores indicaram que o praticante médio de Jiu Jitsu geralmente opta por algumas séries de abdominais ou abdominais no final de sua treinamento sessão, e essa é a extensão de sua rotina para o trabalho principal. Fazer algumas repetições de abdominais uma vez por semana não o ajudará a obter um núcleo forte. E embora alguns possam dizer “faça Jiu Jitsu para melhorar no Jiu Jitsu”, isso é uma falácia para aqueles que querem melhorar seu jogo mais rápido (por exemplo, não levar dez anos para fazer faixa azul) e se tornarem mais eficazes e eficientes nas esteiras, principalmente nas competições. Fazer os exercícios certos usando equipamentos simples, mas eficazes para estimular rigorosamente a força e o crescimento muscular nos grupos de músculos centrais é o que obtém resultados rapidamente.

Infelizmente, a indústria do fitness tornou-se obcecada por “tanquinho”, resultando em empresas de equipamentos duvidosos que inundam o mercado com engenhocas ridículas e inúteis destinadas a “destruir seu abdômen”. Lembra-se do cinto abdominal eletrônico ou das gigantescas máquinas trituradoras de abdome que ocupam metade da sala? Confira um canal de compras em casa tarde da noite e você com certeza verá um desses dispositivos absurdos com o vendedor fazendo afirmações ultrajantes sobre o que esses dispositivos podem fazer sem provavelmente nem mesmo uma pista de como eles realmente funcionam ou se exercitam em geral. Honestamente, esses dispositivos não funcionam no longo prazo e certamente não são o que você precisa para o Jiu Jitsu. Eles podem ajudar uma pequena porcentagem da população a se levantar do sofá (o que não é uma coisa ruim), mas a maioria promove a preguiça e faz as pessoas acreditarem que podem obter um “pacote de seis” com esforço zero.

Como fortalecer sua essência para o Jiu Jitsu

Então, quais exercícios e quais equipamentos você precisa para trabalhar no seu core para o Jiu Jitsu. Bem, é bem simples e barato no final e essa é a beleza disso. Não gaste centenas de dólares quando você pode comprar o melhor equipamento de treino principal por menos de $ 30.

Recomendamos uma rotina bem projetada de 15 minutos usando um rolo ab (também conhecido como roda ab, entalhador ab) cerca de 2 a 3 vezes por semana. Isso é praticamente tudo que você precisa para trabalhar todos os músculos do seu núcleo. E recomendamos fazer os exercícios no final de seus rolos ou treinos para não pré-fadigar seu núcleo antes da aula ou uma sessão no tatame.

Então, vamos ver como o rolo ab funciona e como aproveitá-lo ao máximo para completar seu treinamento de Jiu Jitsu. Em seguida, veremos o que procurar ao comprar um rolo ab, pois há alguns bons e não tão bons a evitar.

O rolo / roda abdominal

Os rolos abdominais já existem há anos e a maioria das boas academias os tem disponíveis (veja a foto à esquerda para ver como são). No entanto, a maioria das academias de Jiu Jitsu ainda não os tem disponíveis para os alunos, pois a maioria dos instrutores ainda não entendem completamente os benefícios e usos (é por isso que escrevemos este post). Rodas abdominais são extremamente baratas e a maioria das boas podem ser compradas por apenas $ 20 a $ 30. Eles não só trabalham os abdominais, mas fortalecem todo o corpo como você verá no vídeo abaixo.

Agora, aqui está como você usa um.

Rolamentos da roda de abaixamento dos joelhos

Ao começar, é melhor começar as implementações de treinamento a partir do joelhos pois podem ser muito desafiadores, mesmo para estagiários avançados. Com os glúteos e o abdômen engajados, role para fora até que seu corpo crie uma linha reta, role o máximo possível e mantenha essa posição por alguns segundos. Quando estiver pronto, role lentamente de volta à posição inicial. A qualidade de cada repetição é mais importante do que o número de repetições realizadas. Faça este exercício lentamente e sob controle enquanto contraia os abdominais com força. Assista ao vídeo abaixo do sempre incrível Marcos Silva para ver exatamente como é feito.

Aqui estão algumas dicas adicionais:

  • Seus braços devem estar travados ao segurar o volante. Seus ombros devem estar compactados e seus dorsais devem estar tensos. Contraia fortemente os glúteos durante a broca.
  • Faça uma leve inclinação pélvica posterior e trave o abdômen. Sua coluna ficará ligeiramente flexionada além da posição neutra e você deve manter essa posição durante todo o exercício.
  • Vá o mais longe possível, mantendo uma boa posição da coluna. Se você não consegue manter a posição inicial, diminua a distância que você rola.

Quando você estiver confortável com o Rollout Knees Down Ab Wheel (por exemplo, você pode fazer 3 séries de 20 repetições com forma perfeita), você pode então avançar para os Rollouts Standing Ab Wheel. Faremos outro post sobre isso em alguns meses.

O que Ab Roller usar

Nem todos os rolos / rodas ab são iguais. Na verdade, você pode comprar um no Walmart por US $ 10, mas não o recomendamos, pois sem dúvida você terá problemas e eles simplesmente não durarão. Aqui estão as 3 coisas que você deve procurar em um rolo ab:

  1. Rodas ou esteiras de borracha - as rodas devem ser feitas de borracha e não de plástico. Rodas de borracha significam que o rolo ab não desliza e fornece estabilidade adicional. E, claro, você também pode usar a roda nas esteiras.
  2. Espuma ou alças acolchoadas são necessárias para lhe dar mais aperto e proporcionarão conforto durante a execução dos exercícios. Isso é essencial para uma boa forma e não para destruir ainda mais seu mãos (por exemplo, como se o Jiu Jitsu não causasse danos suficientes ao nosso dedos já).
  3. Materiais de alta qualidade farão com que o rolo ab dure toda a sua jornada no Jiu Jitsu. Além disso, significa que toda a escola também pode usá-lo se você planeja compartilhá-lo com seus parceiros de treinamento.

O rolo ab que usamos é o BIO Core Ab Roller da Epitomie Fitness. É a roda ab mais bem feita por menos de $ 30 e é praticamente a única que preenche todos os requisitos e muito mais. Você pode realmente escolher um na Amazon.com.

Portanto, agora que você conhece os benefícios de trabalhar seu núcleo, os exercícios a realizar e o equipamento a ser usado, é melhor treinar e começar a trabalhar esse intestino. Diga adeus aos abdominais e abdominais de alta repetição. Isso é tempo para ficar forte usando um rolo ab. Toda a sua força e poder vêm do seu âmago, então, se você for fraco, está simplesmente se preparando para o fracasso.

E por último, além de todas as vantagens funcionais discutidas neste post, ter um core forte também diminui o risco de lesões, melhora a mobilidade e agilidade, torna você mais rápido, além de torná-lo mais poderoso e eficiente nos tapetes. Portanto, é muito simples adicionar o rolo ab ao seu regime de treinamento.

Em qualquer plano de treino que você adote como praticante de jiu-jitsu brasileiro, é importante que você identifique as habilidades que precisa desenvolver. Você tem muitas opções a considerar e tudo depende das prioridades e metas que definiu para si mesmo. A melhor maneira de começar é condicionando áreas específicas que ajudarão a manter a força da parte superior do corpo.

Ao focar na força do núcleo, você aumentará sua capacidade para exercícios e habilidades avançadas. Isso porque o desenvolvimento do seu núcleo também leva a melhores equilibrar, permitindo que você execute uma variedade de tarefas de treino sem se esforçar.

Dito isso, a força e a estabilidade do core andam de mãos dadas, e é importante que você adote rotinas que o ajudem a manter o equilíbrio e a condicionar seus quadris e tornozelos por treinamento de Jiu-Jitsu mais árduo no futuro. Mas como você vai fortalecer seu núcleo e desenvolver seu senso de equilíbrio?

Aqui estão as cinco estratégias mais importantes a serem consideradas ao desenvolver a força central.

4 dicas para desenvolver força central e estabilidade em BJJ

Obtenha o equipamento certo

Se você pretende melhorar sua força central, a primeira coisa que deve fazer é encontrar o equipamento que o ajudará a atingir seus objetivos. Você verá ferramentas como bolas de estabilidade e tábuas de equilíbrio, que você pode comprar em uma loja de fitness local ou online. Antes disso, é claro, você deve ser capaz de obter uma opinião de um especialista sobre os tipos de ferramentas que pode querer usar em seu plano de treino de fortalecimento do núcleo.

Verifique com um PT

Para estar no lado seguro, você deve procurar o conselho de um fisioterapeuta e pergunte quais programas de treinamento de força principal funcionariam melhor para suas necessidades. Um PT deve recomendar várias maneiras de melhorar sua força central com base em seu nível de condicionamento físico atual, objetivos e constituição física. Eles devem ser capazes de fornecer algumas opções de rotina diferentes para manter as coisas interessantes.

Crie uma programação

Com algum apoio de seu PT ou personal trainer, você pode querer descobrir como vai dividir seu programa em sessões gerenciáveis. Para começar, você pode querer agendar uma sessão de uma hora em dias alternados. Isso funciona muito bem se você planeja um regime intensivo, porque dá ao seu corpo tempo para se recuperar e descansar. Como alternativa, você pode treinar de 3 a 5 dias por semana nos dias que funcionam melhor para você, mas exercite diferentes partes do corpo a cada vez, para não estressar excessivamente nenhum grupo muscular.

Saiba quais rotinas funcionam melhor

Além de escolher o melhor horário, também é importante saber quais rotinas e técnicas de treino específicas adotar. Atividades como agachamento dividido, pranchas laterais e levantamento terra com uma perna são particularmente eficazes para ajudar a moldar a parte superior das pernas e isquiotibiais, proporcionando um exercício completo para as pernas com enormes benefícios!

O treinamento básico é absolutamente necessário antes de você iniciar rotinas de treino mais árduas. Um núcleo forte torna mais fácil levar seu treino para outro nível!

Sobre o autor

Richard Presley

Faixa-roxa do Jiu-Jitsu Brasileiro, Richard é o dono e principal escritor de Attack The Back. Verifique meu Sobre mim Page para saber mais!

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