Levantamentos 5 × 5 - A rotina de levantamento perfeita para iniciantes no Jiu-Jitsu

Quanto mais você desce pela toca do coelho do Jiu-Jitsu, mais percebe que a técnica não conquista tudo.

Quando você tem que competir tecnicamente em uma partida, o outlier é normalmente força e condicionamento, a menos que você seja Marcelo garcia, que nunca fez ginástica fora do rolamento, mas só existe um Marcelo Garcia, e 99% das pessoas que treinam Jiu-Jitsu em algum momento vão precisar trabalhar a força e o condicionamento fora do esteiras.

Mas onde um iniciante começa quando pensa em sua própria rotina de exercícios? A maioria dos iniciantes precisa construir um nível básico de força antes de fazer o trabalho acessório. É aqui que entra o Stronglifts 5 × 5.

O que é Stronglifts 5 × 5?

O Stronglifts 5 × 5 é uma rotina de força e condicionamento pensada para o frequentador de academia iniciante e perfeita para quem está no Jiu-Jitsu que busca se fortalecer e se tornar mais condicionado.

Stronglifts 5 × 5 é uma rotina simples que consiste em dois treinos, A e B

Treino A: Agachamento, Supino, Barbell Linha

Treino B: Squats, Overhead Press, Deadlift

Por ser projetado para iniciantes, o levantamento de peso deve ser feito em dias alternativos, o que é ótimo para quem está praticando jiu-jitsu porque você pode se encaixar mais treinamento nos seus dias de folga.

Os levantamentos fortes devem ser feitos 3 dias por semana, segunda, quarta e sexta-feira. Obviamente, isso pode mudar, mas você deve tentar se dar tempo para se recuperar a cada vez, ou treinar mais jiu-jitsu ...

Como iniciar sua rotina 5 × 5 de Stronglifts

É bastante autoexplicativo, mas comece sua rotina de levantamento de peso com o treino A e alterne-o todos os dias.

StrongLifts 5 × 5 
Segunda-feira - treino AQuarta - treino BSexta-feira - treino A
Agachamento 5 × 5Agachamento 5 × 5Agachamento 5 × 5
Supino 5 × 5Overhead Press 5 × 5Supino 5 × 5
Barbell Row 5 × 5Deadlift 1 × 5Barbell Row 5 × 5

Comece a segunda semana com o exercício B porque você terminou a semana 1 com o exercício A, e assim por diante. 

StrongLifts 5 × 5 Semana 2
Segunda-feiraQuarta-feiraSexta- feira
Agachamento 5 × 5Agachamento 5 × 5Agachamento 5 × 5
Overhead Press 5 × 5Supino 5 × 5Overhead Press 5 × 5
Deadlift 1 × 5Barbell Row 5 × 5Deadlift 1 × 5

Bastante autoexplicativo, certo?

Com quanto peso devo começar?

Agora é aqui que o seu ego vai ser atingido, então você precisa se sentar para isso. Stronglifts 5 × 5 tem tudo a ver com excesso de peso. Como uma rotina de levantamento de iniciante, ensina que a forma deve ser considerada em relação ao quanto você pode realmente levantar.

Portanto, se você é um iniciante absoluto, você deve levantar o seguinte:

 

  • Agachamento, supino e supino: 20kg / 45lb (a barra olímpica vazia)
  • Deadlift: 40kg / 95lb (a barra vazia com um prato de 10kg / 25lb de cada lado)
  • Barbell Row: 30kg / 65lb (a barra vazia com 5kg / 10lb de cada lado)

5 × 5 significa que você deve fazer cinco repetições com o mesmo peso cinco vezes. Um exemplo da vida real é:

Agache 20kg cinco vezes, empurre o peso, descanse 90 segundos e então agache 20kg novamente por 5, e repita até terminar suas cinco repetições. 

Lembre-se de que o levantamento terra deve ser apenas um para uma série de cinco repetições. Isso ocorre porque sua principal carga de trabalho é o agachamento, que ativa a maior quantidade de músculos do corpo. A maioria das pessoas acha que o levantamento terra 5 × 5 é muito difícil depois de 5 × 5 séries de agachamento.

Quanto peso devo aumentar?

Então você estragou seu primeiro treino, querida, mas e agora? Recomenda-se que você aumente sua carga de trabalho em 2.5kg em cada um dos seus exercícios, exceto no levantamento terra, onde você deve adicionar 5kg a cada vez. Portanto, se você praticar Jiu-jitsu, provavelmente terá um bom nível básico de força, mas lembre-se de que isso se trata de forma, não de peso, e nenhum de nós tem ego por praticar esse esporte. Certo? Certo?

Então, se você é novo na rotina, será parecido com isto -

StrongLifts 5 × 5 Semana 1
Segunda-feira - AQuarta-feira - BSexta-feira - A
Agachamento
5 × 5 20kg / 45lb
Agachamento
5 × 5 22.5kg / 50lb
Agachamento
5 × 5 25kg / 55lb
Bench Press
5 × 5 20kg / 45lb
Pressao sobre a cabeça
5 × 5 20kg / 45lb
Bench Press
5 × 5 22.5kg / 50lb
barbell Row
5 × 5 30kg / 65lb
Deadlift
1 × 5 40kg / 95lb
barbell Row
5 × 5 32.5kg / 70lb

 

StrongLifts 5 × 5 Semana 2
Segunda-feira - BQuarta-feira - ASexta-feira - B
Agachamento
5 × 5 27.5kg / 60lb
Agachamento
5 × 5 30kg / 65lb
Agachamento
5 × 5 32.5kg / 70lb
Pressao sobre a cabeça
5 × 5 22.5kg / 50lb
Bench Press
5 × 5 25kg / 55lb
Pressao sobre a cabeça
5 × 5 25kg / 55lb
Deadlift
1 × 5 45kg / 105lb
barbell Row
5 × 5 35kg / 75lb
Deadlift
1 × 5 50kg / 115lb

Você pode ver o quão rápido a carga de peso aumenta em um período tão curto! Em um período de 12 semanas, se você for consistente, estará agachando 100 kg por 25 repetições, o que é muito mais do que a maioria das pessoas!

Seu objetivo deve ser adicionar peso de forma consistente a cada sessão até que você não consiga adicionar mais, que é quando você precisa recarregar, trabalhar com um peso menor e, então, quando estiver confortável, tente uma carga maior novamente.

Então aí está, uma maneira fácil de começar a ganhar mais força para quando precisar rasgar um aperto ou levantamento terra em alguém para passar a guarda. Se você precisar de mais informações sobre a rotina Stronglift 5 × 5, verifique os site do Network Development Group para ler sua explicação extensa.

 

Sobre o autor

Richard Presley

Faixa-roxa do Jiu-Jitsu Brasileiro, Richard é o dono e principal escritor de Attack The Back. Verifique meu Sobre mim Page para saber mais!

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